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やせたい・・・けど、どうすればよいかわからない
最近おなか周りに脂肪がついた気がする。
鏡の前に立つと、ポッこりとおなかが出ているのが見える。
つまむと厚い脂肪を感じて、なんだか残念な気持ちになる。
テンションがあがらない。
どうにか脂肪をおとせないか？
学生のころは運動部に所属していたおかげか、または、若さのおかげかわかりませんが、標準体重よりも少ない体重でした。
それが、社会人になったあと、いつの間にかおなかやあごのラインがふっくらとしてしまいました。
均整のとれた体を手に入れるために、たまにランニングしたり、なんとなく食事量をへらしてみたりしたことがありましたが、思うような結果を得ることができませんでした。
そんな私が、今回のレコーディングダイエットでは、体重72kgから73kgを、1ヵ月で69kgまで2～3kg落とし、3ヵ月で67kgまで5kg程度落とすことができました。
学んだことや実践した結果を紹介します。
レコーディングダイエットについて
レコーディングダイエットのやり方は簡単です！
食べた物を記録するだけです。
2013年に書籍「いつまでもデブと思うなよ（岡田斗司夫）」がベストセラーとなり、レコーディングダイエットがはやりました。
記録をとることは大事であると実感しました。
レコーディングダイエットに興味がある方は「いつまでもデブと思うなよ（岡田斗司夫）」を読んでみるのも良いと思います。
現在、この書籍はKindle Unlimitedに登録すれば無料で読むことができます。
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大事なこころがまえは「頑張りすぎない」こと
「1ヵ月で10kg痩せよう！」といった難しい目標を立てないことが大事です。
健康的に痩せる場合、体重を大きく短期間で減らすのは難しいです。
実現手段や目途を考えずに高い目標を設定すると、なかなか体重が減らない現実と目標とのギャップにストレスを感じて挫折してしまいがちです。
まずは、現在の体重の5％程度の減量を目標にすると良いと思います。
ダイエットを行うことは、身体にとっては、せっかく蓄えた栄養源を無理に落とそうとすることになります。
そのため、ある程度ダイエットをおこなうと現在の状態を維持しようと生命維持装置である「ホメオスタシス（恒常性）」が機能します。
ホメオスタシスは、体重の約5％の減量や、ダイエットを始めて1カ月が経過する頃に起こる機能といわれています
従って、最初の停滞期に入るまでの体重の5％程度の減量を目標にすると良いと思います。
ただ、1ヵ月で0.5kgでも痩せたなら、よく頑張ったと自分をほめてあげてください。
最初の目標を達成できたら、そこからさらに目標を設定してダイエットを行っていきます。
このように小さな目標を設定して、達成いくことを繰り返していくことが大事です。
記録をとる
つぎの２つの記録をとりましょう。
- 食事毎に摂取カロリーとタンパク質・脂質・糖質の摂取量
- 体重
もし、体重計が無い人は買った方がよいと思います。
私は、現在、オムロンの体重を使っています。
消費カロリーと摂取カロリーを考える
記録をとることが習慣になったら、カロリーが気になってくると思います。
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにできれば、体重を減らすことができます。
体重を1kg減らそうと思ったら7000kcalだけ消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らす必要があります。
しかし、１日で7000kcalのエネルギーを消費したり、減らすことができません。
そのため、目標体重を決めたら、数日から数カ月の期間で体重を減らす計画を立てます。
例えば、10日で１kgやせる目標を立てた場合、7000kg ÷ 10日 = 700kcalのカロリーを減らすことが１日の目標となります。
それを10日続けることで、1kgの体重を減らすことができます。
体重を減らすためには、自分の消費カロリーを考え、食事を見直して摂取カロリーを適切に減らすことが必要になります。
消費カロリーについて学んだことを、つぎのリンク先にまとめています。
3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質の目標摂取量の設定
私は、つぎのことを実践して、30日間で2～3キロ痩せることができました。
- 摂取カロリーと、3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質の目標摂取量の設定
- 食事毎に摂取カロリーとタンパク質・脂質・糖質の摂取量の管理と記録
目標摂取量を設定するために、Calculator.netのホームページにあるMacro Calculatorを使用しました。
つぎのリンク先で実際に行ったことを紹介しています。
食材毎のタンパク質、脂質、炭水化物、カロリーを確認する方法やダイエット前後の体重の変化などを、つぎのリンク先にまとめています。
タンパク質の摂取量とおすすめのプロテイン
厚生労働省から「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書が令和元年12月24日に公表されました。
報告書では、1才以上の男女に対して、たんぱく質維持必要量は0.66g/kg/体重/日としています（日本人の食事摂取基準（2020年版） 109ページ 表8より）。
たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、自分に必要な量を摂ろうとすると、食事だけでは意外に大変な事実に気付きます。
余計な脂質やカロリーまで摂取しないように食事内容の管理をするために、プロテインを活用するのがおすすめです。
自炊を行う
外食では、必要以上にカロリーを摂取してしまうことが多いです。
摂取カロリーを管理するためには自炊を行うと良いと思います。
自炊を行うと食材からカロリーがおおよそ予想がつくようになり、外食した時にカロリーを推定しやすくなります。
自炊の習慣がない人は、おきにいりの道具を手に入れてみるのも良いと思います。
私は、今回のダイエットで、外食から自炊へ変えましたが、その際に鉄フライパンを購入しました。
停滞期を乗り切る
私の場合、72kgから5%程度（重さにして3.6k程度）減った68.4kgくらいの時に体重が減らなくなりました。
図で赤枠で囲った期間では体重が横ばいになっています。
およそ30日間くらい体重が減りませんでした。
停滞期の後は、なだらかに体重が再び減少に転じました
停滞期の体重の変化の詳細はリンク先にまとめています。
まとめ
無理な目標は立てずに、頑張りすぎないようにすることが大事です。
1ヵ月で0.5kgでも、少しでも痩せたら自分をほめてあげましょう。
