目次
痩せるにはどうしたらいい？
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにできれば、体重を減らすことができます。
痩せるために、つぎの内容を行いました。
- 摂取カロリーと、3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質の目標摂取量の設定
- 食事毎に摂取カロリーとタンパク質・脂質・糖質の摂取量の管理と記録
- 毎日体重の測定
- 週に2,3回程度の運動
結果、30日間で2～3キロ痩せることができました。
しかも、筋肉は減らさずに、脂肪だけを減らすことができました。
ダイエット開始から30日間の体重の推移をつぎのグラフに示します。
以下で、私が1カ月で2～3キロ痩せるために行ったことを紹介します。
摂取カロリーと、3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質の目標摂取量の設定
目標摂取量を設定するために、Calculator.netのホームページにあるMacro Calculatorを使用しました。
つぎのリンク先で実際に行ったことを紹介しています。
食事毎に摂取カロリーとタンパク質・脂質・糖質の摂取量の管理と記録
ダイエット前は食事は外食で済ませていましたが、ダイエットを開始してからは自炊を行いました。
タンパク質、脂質、炭水化物、カロリーを把握するためです。
カロリーSlismのホームページで、食材毎のタンパク質、脂質、炭水化物、カロリーを確認しました。
また、コンビニで出来合いのものを購入することもありましたが、その場合は、栄養素のラベルを確認しました。
30日間のタンパク質、脂質、炭水化物、カロリー摂取量
| タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|---|
| 30日摂取量平均値 | 109 | 50 | 168 | 1517 |
| 目標値 | 104 | 48 | 227 | 1700 |
毎日体重の測定
週に2,3回程度の運動
30日間で9回運動しました。
内容はつぎです。
1日目：ベンチプレス
4日目：ベンチプレス、スクワット
8日目：ベンチプレス、スクワット
12日目：ベンチプレス、スクワット
15日目：ベンチプレス、スクワット
18日目：ランニング 3km
19日目：ベンチプレス
23日目：ランニング 3km
25日目：ベンチプレス
ダイエット前後の体重、筋肉量、脂肪量の変化
ジムの体成分分析装置で測定しました。
人体は、組織レベル、細胞レベル、分子レベル、原子レベルなど様々な観点から分析することができます。
組織レベルの観点では、骨格筋、脂肪組織、骨、血液、その他を分析します。
細胞レベルの観点では、細胞、細胞外液、細胞外固形物を分析します。
分子レベルの観点では、体水分、体脂肪、タンパク質、ミネラルを分析します。
原子レベルの観点では、酸素、炭素、水素、その他を分析します。
体成分分析装置では、分子レベルの観点で分析してくれます。
いろいろ分析してくれる体成分分析装置ですが、測定は簡単です。
下の写真のように、素足になって装置の上にのって、両手で測定器を握って少し待つと測定は完了です。
このような体成分分析装置はいろいろあるようですが、
今回測定で使用した装置はInBodyという、株式会社インボディ・ジャパンの体成分分析装置でした。
InBodyでは、体重はもちろんのこと、生体電気インピーダンス分析(BIA)法はという原理を応用して、体内の水分量や筋肉量、脂肪量、ミネラル量を測定することができます。
さらに、筋肉量では、右腕、左腕、体幹、右脚、左足の部位別筋肉量を測定できます。
ダイエット前と後の測定結果は、つぎのようになりました。
体成分分析
| 項目 | ダイエット前 | ダイエット後 | 差分（後－前） |
|---|---|---|---|
| 細胞内水分量（l） | 26.1 | 26.1 | 0.0 |
| 細胞外水分量（l） | 15.0 | 15.4 | +0.4 |
| タンパク質量（kg） | 11.3 | 11.3 | 0.0 |
| ミネラル量（kg） | 3.78 | 3.78 | 0.0 |
| 体脂肪量（kg） | 16.3 | 13.4 | -2.9 |
骨格筋 － 脂肪
| 項目 | ダイエット前 | ダイエット後 | 差分（後－前） |
|---|---|---|---|
| 体重（kg） | 72.5 | 69.9 | -2.6 |
| 骨格筋量（kg） | 32.0 | 32.0 | 0.0 |
| 体脂肪量（kg） | 16.3 | 13.4 | -2.9 |
部位別筋肉量
| 項目 | ダイエット前 | ダイエット後 | 差分（後－前） |
|---|---|---|---|
| 右腕（kg） | 3.06 | 3.07 | +0.01 |
| 左腕（kg） | 3.00 | 3.10 | +0.10 |
| 体幹（kg） | 24.8 | 25.0 | +0.02 |
| 右脚（kg） | 8.75 | 8.91 | +0.16 |
| 左脚（kg） | 8.61 | 8.72 | +0.11 |
まとめ
過去に、有酸素運動が良いと聞いたのでランニングを行ったことがありますが、効果が感じられずに続けることが出来ませんでした。
今から振り返ると、なんとなく走ってみたり、なんとなく食事を減らしてみたり、体重も不定期にしか測らなかったりと、効果が感じられないのは当たり前かと思います。
過去の反省から、運動、食事、体重を数字として把握して記録することを行うことにしました。
体重は1日程度では変化を感じられませんが、1週間程度すれば減少傾向が確認できます。
確認できるこで、張り合いがでて継続することができました。
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