目次
痩せるにはどうしたらいい？
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにできれば、体重を減らすことができます。
痩せるために、つぎの内容を行いました。
- 摂取カロリーと、3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質の目標摂取量の設定
- 食事毎に摂取カロリーとタンパク質・脂質・糖質の摂取量の管理と記録
- 毎日体重の測定
- 週に2,3回程度の運動
結果、84日間で、72kgから67kgと、5キロ痩せることができました。
1週間を7日、1ヵ月を4週間とすると、84日間は12週間、3ヵ月です。
ダイエット開始から84日間の体重の推移をつぎのグラフに示します。
以下で、私が84日間で5キロ痩せるために行ったことを紹介します。
摂取カロリーと、3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質の目標摂取量の設定
目標摂取量を設定するために、Calculator.netのホームページにあるMacro Calculatorを使用しました。
つぎのリンク先で実際に行ったことを紹介しています。
食事毎に摂取カロリーとタンパク質・脂質・糖質の摂取量の管理と記録
ダイエット前は食事は外食で済ませていましたが、ダイエットを開始してからは自炊を行いました。
タンパク質、脂質、炭水化物、カロリーを把握するためです。
カロリーSlismのホームページで、食材毎のタンパク質、脂質、炭水化物、カロリーを確認しました。
また、コンビニで出来合いのものを購入することもありましたが、その場合は、栄養素のラベルを確認しました。
30日間のタンパク質、脂質、炭水化物、カロリー摂取量
| タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|---|
| 84日摂取量平均値 | 111 | 75 | 158 | 1695 |
| 目標値 | 104 | 48 | 227 | 1700 |
停滞期
ダイエットを行うことは、身体にとっては、せっかく蓄えた栄養源を無理に落とそうとすることになります。
そのため、ある程度ダイエットをおこなうと現在の状態を維持しようと生命維持装置である「ホメオスタシス（恒常性）」が機能します。
ホメオスタシスは、体重の約5％の減量や、ダイエットを始めて1カ月が経過する頃に起こる機能といわれています。
私の場合、72kgから5%程度（重さにして3.6k程度）減った68.4kgくらいの時に体重が減らなくなりました。
図で赤枠で囲った期間では体重が横ばいになっています。
およそ30日間くらい体重が減りませんでした。
停滞期の後は、なだらかに体重が再び減少に転じました。
まとめ
過去に、有酸素運動が良いと聞いたのでランニングを行ったことがありますが、効果が感じられずに続けることが出来ませんでした。
今から振り返ると、なんとなく走ってみたり、なんとなく食事を減らしてみたり、体重も不定期にしか測らなかったりと、効果が感じられないのは当たり前かと思います。
過去の反省から、運動、食事、体重を数字として把握して記録することを行うことにしました。
体重は1日程度では変化を感じられませんが、1週間程度すれば減少傾向が確認できます。
確認できるこで、張り合いがでて継続することができました。
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