運動強度をランニングウォッチで確認しよう

運動強度は心拍数で評価することができます。
心拍数はランニングウォッチで手軽にはかることができます。
ランニングをしたときに、1kmあたり何分の速さで走るとどの程度の負荷が体にかかっているのかを心拍数によって確認できます。
GARMIN（ガーミン）のランニングウォッチを使用したときに、心拍ゾーンとして運動強度を確認する方法を紹介します。

心拍ゾーンの設定

ガーミンの基準の設定には、次の3つがあります。

最大心拍数（％）: ・ゼロピーク法; ・%HRM：Hert Rate maximum、%MHR：Maximum Hert Rate; ・運動強度＝心拍数÷最大心拍数; ・目標心拍数＝運動強度×最大心拍数

予備心拍数（％）: ・カルボーネン法(Karvonen Formula); ・%HRR：Heart Rate Reserved; ・運動強度＝（心拍数－安静時心拍数）÷（最大心拍数－安静時心拍数）×100; ・目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数

乳酸閾値（％）: ・%LT：Lactate Threshold; ・血中乳酸濃度が顕著に上昇するときの運動強度

最大心拍数について

本当の最大心拍数は実測でしか分かりませんが、推定するための計算式があります。
いろいろな計算式があるようですが、ここではアメリカ心臓協会（American Heart Association）とランニングウォッチで有名なGARMINが提唱している計算式を紹介します。

計算式

最大心拍数=220-年齢

乳酸閾値（LT値）について

乳酸閾値は急激に乳酸が溜まり始めるポイントを表します。
運動強度が高くなければ、乳酸の生成量と利用量が同等なので血中の乳酸濃度に大きな変化はありません。
強度が高い運動をある程度持続すると、大量の糖の分解により、大量に乳酸が生成され、筋肉での乳酸利用が間に合わなくなり（生成量＞利用量）、血液中の乳酸濃度が上がることになります。
乳酸閾値を越えなければ長い時間運動を続けられますが、乳酸が溜まると疲労してくるため、マラソンなどではこの乳酸閾値を高める練習を行い、レース本番では乳酸閾値超えないようペースを考える必要があります。

計算方法

呼吸数（呼吸がどの程度困難か）は心拍変動の分析により検出可能だそうです。
息を吸って吐くプロセスにより、心拍（HRV）の間隔にわずかな変動が生じます。Garminのデバイスは、この変動を解読し、他のパフォーマンスデータと組み合わせることで乳酸閾値を判断します。

Garmin Connectで心拍ゾーンを変更する方法

Garmin Connectにサインインして、Garminデバイスをクリックします。

希望するデバイスをクリックします。

ユーザー設定をクリックします。

心拍数ゾーンまでスクロールダウンします。
心拍ゾーンの設定をクリックします。

スライドボタンをクリックしてカスタマイズを有効化します。

「基準：」をクリックします。

「最大心拍数（％）」、「乳酸閾値（％）」「予備心拍数（％）」から設定したい項目をクリックします。

保存します。

心拍ゾーン

Garmin（ガーミン）では心拍ゾーンを5つに分けて次のように定義しています。

ゾーン	効果	状態	%MHR
1：リラックス	有酸素性能力の基礎作り	ウォーミングアップ楽に会話できる	2時間06分35秒
2：イージー	心肺機能の向上	脂肪燃焼会話に支障ない	2時間13分37秒
3：モデレート	有酸素性能力の向上	有酸素会話を続けるのが難しい	2時間20分39秒
4：ハード	無酸素性能力の向上	マラソンペース会話することができない	2時間27分41秒
5：エキスパート	無酸素性持久力の向上	無酸素全速力、長時間維持できない	2時間34分43秒