痩せるにはカロリーを考えてみよう

痩せるには

痩せるには消費カロリー、摂取カロリーを考える必要があります。
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにできれば、体重を減らすことができます。

消費カロリーについて

消費カロリーは、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。
そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。
消費カロリーが多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

基礎代謝について

基礎代謝とは、体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーのことです。
厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネットに加齢とエネルギー代謝の情報があります。
それによると、一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。
食事摂取基準2015年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値を表に示します。
年齢から「基礎代謝基準値（kcal/kg/日）」を確認して、自分の体重（kg）をかければ基礎代謝の消費カロリーが求められます。

１日の基礎代謝の消費カロリーの計算式: １日の基礎代謝の消費カロリー（kcal）＝基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）

例えば、男性で、年齢が40才、体重が68.5kgの方は、1日の基礎代謝による消費カロリーは1530kcalです。

男性

年齢（才）	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重(kg)	基礎代謝量（kcal/日）
1-2	61.0	11.5	700
3-5	54.8	16.5	900
6-7	44.3	22.2	980
8-9	40.8	28.0	1140
10-11	37.4	35.6	1330
12-14	31.0	49.0	1520
15-17	27.0	59.7	1610
18-19	24.0	63.2	1520
30-49	22.3	68.5	1530
50-69	21.5	65.3	1400
70以上	21.5	60.0	1290

女性

年齢（才）	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重(kg)	基礎代謝量（kcal/日）
1-2	59.7	11.0	660
3-5	52.2	16.1	840
6-7	41.9	21.9	920
8-9	38.3	27.4	1050
10-11	34.8	36.3	1260
12-14	29.6	47.5	1410
15-17	25.3	51.9	1310
18-19	22.1	50.0	1110
30-49	21.7	53.1	1150
50-69	20.7	53.0	1100
70以上	20.7	49.5	1020

1日の消費カロリーの計算方法

基礎代謝量に「身体活動レベル」をかけて、おおよその1日の消費カロリーを計算できます。
身体活動レベルとは、日本医師会のホームページで説明がありますが、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標で、レベルⅠからⅢに分類されます。
15～69才の活動レベルの例はつぎのようなものがあります。

レベルⅠ（低い）: 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ（ふつう）: 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ（高い）: 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

年齢階級別にみた身体活動レベルの値はつぎの表になります。

年齢（才）	レベルⅠ（低い）	レベルⅡ(ふつう)	レベルⅢ（高い）
1-2	ー	1.35	ー
3-5	ー	1.45	ー
6-7	1.35	1.55	1.75
8-9	1.40	1.60	1.80
10-11	1.45	1.65	1.85
12-14	1.45	1.65	1.85
15-17	1.55	1.75	1.95
18-19	1.50	1.75	2.00
30-49	1.50	1.75	2.00
50-69	1.50	1.75	2.00
70以上	1.45	1.70	1.95

例えば、男性で、年齢が40才、体重が68.5kgの方は、1日の基礎代謝による消費カロリーは1530kcalでした。
活動レベルが普通の場合の1日の消費カロリーは1530kcalx1.75=2678.5kcalと計算できます。

身体活動量の消費カロリーの計算方法

ここで、運動でどれくらいのカロリーを消費するのかを計算する方法を紹介します。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」で示されている運動の強さの単位『METs（メッツ）』を使用して計算する方法があります。
METs（メッツ）とは『Metabolic equivalents』の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表す単位のことです。
身体活動量の消費エネルギーを算出する計算式は以下のとおりです。

身体活動量の消費エネルギーの計算式: 1.05(補正係数)×運動強度(メッツ)×運動時間(h)×体重(kg）＝消費エネルギー(kcal)

運動強度(メッツ)の例: 散歩（普通に歩く）：3.5メッツ; ウォーキング：4.3メッツ; ジョギング：6.0メッツ

例えば、体重68.5kgの人がジョギングを30分行ったとすると
1.05(補正係数)x6(メッツ)x0.5（時間）x68.5（㎏）＝216kcalを消費したことになります。

体脂肪のカロリーと日常で摂取するもののカロリー

体重を落したい方は、体脂肪を減らしたいと考えていると思います。
体脂肪を減らすためには、体脂肪のカロリーと、日常で摂取するもののカロリーを把握することが大事です。

体脂肪のカロリー

体脂肪は1kgあたり、約7000kcalです。

日常で摂取するカロリー

炭酸飲料や缶コーヒー、砂糖のカロリーを例として記載します。

コーラ/炭酸飲料

普通のコーラ　100ｍl＝39.4Kcalです。
１本350mlなら138Kcal、500mlなら197Kcal、1Lなら394Kcal、2Lなら788Kcalです。
コンビニなどで売っている炭酸飲料ではペットボトル1本(500ml)　200～240Kcalです。

缶コーヒー

缶コーヒー1缶(約200ml)は60～140Kcalです。

砂糖

100g=384kcalです。
ティースプーンに軽く一杯は19kcalです。

まとめ

体重を1kg減らそうと思ったら7000kcalだけ消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らす必要があります。
しかし、１日で7000kcalのエネルギーを消費したり、減らすことができません。
そのため、目標体重を決めたら、数日から数カ月の期間で体重を減らす計画を立てます。
例えば、10日で１kgやせる目標を立てた場合、7000kg ÷ 10日 = 700kcalのカロリーを減らすことが１日の目標となります。
それを10日続けることで、1kgの体重を減らすことができます。

さて、どうやって1日に700kcalのカロリーを減らすかですが、方法としてジョギングを頭に思い浮かべる方も多いと思います。
大雑把な計算になりますが、ジョギングでは、走る速さは関係なく、1km走ると体重と同じkcalのエネルギーを消費します。
例えば、体重70kgの人の場合、10km走った場合、700kcalのエネルギーを消費することになります。
運動だけでは体重を減らすことが難しいです。
体重を減らすためには、自分の消費カロリーを考え、食事を見直して摂取カロリーを適切に減らすことが必要になります。