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たんぱく質の摂取量とおすすめのプロテイン

たんぱく質の摂取量

厚生労働省から「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書が令和元年12月24日に公表されました。
報告書では、1才以上の男女に対して、たんぱく質維持必要量は0.66g/kg/体重/日としています(日本人の食事摂取基準(2020年版) 109ページ 表8より)。
また、維持必要量の他に、年齢ごとの推定平均必要量、推奨量、目標量(下限)、目標量(上限)が報告されています。
さらに、たんぱく質の食事摂取基準が示されており(日本人の食事摂取基準(2020年版) 126ページより)、その一部をつぎに紹介します。

男性のたんぱく質の食事摂取基準(g/日)

年齢 推定平均必要量(g/日) 推奨量(g/日)
1~2 (才) 15 20
3~5 (才) 20 25
6~7 (才) 25 30
8~9 (才) 30 40
10~11 (才) 40 45
12~14 (才) 50 60
15~17 (才) 50 65
18~29 (才) 50 65
30~49 (才) 50 65
50~64 (才) 50 65

 

女性のたんぱく質の食事摂取基準(g/日)

 

年齢 推定平均必要量(g/日) 推奨量(g/日)
1~2 (才) 15 20
3~5 (才) 20 25
6~7 (才) 25 30
8~9 (才) 30 40
10~11 (才) 40 50
12~14 (才) 45 55
15~17 (才) 45 55
18~29 (才) 40 50
30~49 (才) 40 50
50~64 (才) 40 50

 

たんぱく質を必要量摂取するには

たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、自分に必要な量を摂ろうとすると、食事だけでは意外に大変な事実に気付きます。
例えば青年期(15~30才)から壮年期(31~44才)の年齢では、男性であれば1日65g、女性であれば50~55g程度のタンパク質を目標摂取量の目安と考えられます。
1日50gのタンパク質は、卵であれば7個、鶏むね肉であれば220g、牛乳であれば1.5L程度に相当します。
1日65gのタンパク質は、卵であれば9個、鶏むね肉であれば290g、牛乳であれば2L程度に相当します。
たんぱく質だけに注目すると、余計な脂質やカロリーまで摂取してしまいがちです。
余計な脂質やカロリーまで摂取しないように食事内容の管理をするために、プロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインについて

プロテインの種類

代表的な3つを紹介します。

ホエイプロテイン
吸収ははやい
牛乳から精製
筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富。
ソイ(大豆)プロテイン
吸収は比較的ゆっくり
大豆が原料
代謝をサポートし、アルギニンが豊富
カゼインプロテイン
吸収はゆっくり
ホエイと同じく、牛乳から作られる
アミノ酸、グルタミンが豊富

プロテインというとホエイを指すといってもよいくらい、ホエイプロテインがメジャーと思います。

おすすめのプロテイン

プロテインプロテインはいろいろ試しました。
はじめは「明治 ザバス ホエイプロテイン100」です。バランスの良いプロテインだと思います。
筋トレを行うようになってからは、たんぱく質の含有量が多く、脂質や炭水化物の含有量が少ない「明治 ザバス(SAVAS) プロ ホエイプロテインGP」や「ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート」を使うようになりました。

明治 ザバス ホエイプロテイン100

1食分21gあたりの栄養成分はつぎになります。

  • エネルギー:83kcal
  • たんぱく質:15g
  • 脂質:1.4g
  • 炭水化物:2.5g


 

明治 ザバス(SAVAS) プロ ホエイプロテインGP

1食分21gあたりの栄養成分はつぎになります。

  • エネルギー:78kcal
  • たんぱく質:18.1g
  • 脂質:0.3g
  • 炭水化物:0.8g

栄養成分はかなり良いと思います。
バニラの甘い香りがしますが、甘味は物足りません。


 

ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート

  • エネルギー:74kcal
  • たんぱく質:17g
  • 脂質:0.2g
  • 炭水化物:0.8g

「明治 ザバス(SAVAS) プロ ホエイプロテインGP」と同じくらいに栄養成分はかなり良いと思います。
甘味があって、おいしいです。
牛乳に溶かして飲むとおいしいのは当たり前ですが、水に溶かしても飲みやすいです。
ただ、店頭ではあまり見かけないので、もっぱらネットで購入しています。


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