たんぱく質の摂取量とおすすめのプロテイン

たんぱく質の摂取量

厚生労働省から「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書が令和元年12月24日に公表されました。
報告書では、1才以上の男女に対して、たんぱく質維持必要量は0.66g/kg/体重/日としています（日本人の食事摂取基準（2020年版）　109ページ　表8より）。
また、維持必要量の他に、年齢ごとの推定平均必要量、推奨量、目標量（下限）、目標量（上限）が報告されています。
さらに、たんぱく質の食事摂取基準が示されており（日本人の食事摂取基準（2020年版）　126ページより）、その一部をつぎに紹介します。

男性のたんぱく質の食事摂取基準（g/日）

年齢	推定平均必要量（g/日）	推奨量(g/日)
1～2 （才）	15	20
3～5 （才）	20	25
6～7 （才）	25	30
8～9 （才）	30	40
10～11 （才）	40	45
12～14 （才）	50	60
15～17 （才）	50	65
18～29 （才）	50	65
30～49 （才）	50	65
50～64 （才）	50	65

女性のたんぱく質の食事摂取基準（g/日）

年齢	推定平均必要量（g/日）	推奨量(g/日)
1～2 （才）	15	20
3～5 （才）	20	25
6～7 （才）	25	30
8～9 （才）	30	40
10～11 （才）	40	50
12～14 （才）	45	55
15～17 （才）	45	55
18～29 （才）	40	50
30～49 （才）	40	50
50～64 （才）	40	50

たんぱく質を必要量摂取するには

たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、自分に必要な量を摂ろうとすると、食事だけでは意外に大変な事実に気付きます。
例えば青年期（15～30才）から壮年期（31～44才）の年齢では、男性であれば1日65g、女性であれば50～55g程度のタンパク質を目標摂取量の目安と考えられます。
1日50gのタンパク質は、卵であれば7個、鶏むね肉であれば220g、牛乳であれば1.5L程度に相当します。
1日65gのタンパク質は、卵であれば9個、鶏むね肉であれば290g、牛乳であれば2L程度に相当します。
たんぱく質だけに注目すると、余計な脂質やカロリーまで摂取してしまいがちです。
余計な脂質やカロリーまで摂取しないように食事内容の管理をするために、プロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインについて

プロテインの種類

代表的な3つを紹介します。

ホエイプロテイン: 吸収ははやい; 牛乳から精製; 筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富。

ソイ（大豆）プロテイン: 吸収は比較的ゆっくり; 大豆が原料; 代謝をサポートし、アルギニンが豊富

カゼインプロテイン: 吸収はゆっくり; ホエイと同じく、牛乳から作られる; アミノ酸、グルタミンが豊富

プロテインというとホエイを指すといってもよいくらい、ホエイプロテインがメジャーと思います。

たんぱく質の摂取量とおすすめのプロテイン